Entrenamiento de velocidad

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Todos sabemos la importancia que tiene la velocidad a la hora de nuestra preparación física, para así poder realizar nuestra labor en los partidos de la manera más eficiente.

Cuando analizamos los datos de marcas en las pruebas físicas de inicio y mitad de temporada, vemos como un gran colectivo de árbitros presentan una buena capacidad aeróbica (realizan sin problema los intervalos o el 2000m), pero tienen limitaciones en la velocidad, con marcas en los sprints muy cercanas al límite de “apto”.

Por ello, el objetivo del presente artículo es elaborar una serie de pautas generales para mejorar nuestra velocidad máxima y aceleración.

En primer lugar, la producción de velocidad es dependiente de muchos factores, entre los que destacamos:

  • Capacidad de producir fuerza
  • Coordinación de nuestro sistema neuromuscular.
  • Capacidad de utilización de determinada fuente de energía o metabolismo implicado.,

No obstante, no podemos clasificar la velocidad como una capacidad única, sino como un conjunto de distintas manifestaciones, las cuales son:

VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Desde que recibimos el estímulo (señal de “ya”, o el momento de acelerar en el partido para un contraataque) hasta que iniciamos el movimiento de aceleración. Es muy poco entrenable, ya que con la edad se produce una maduración de nuestro sistema nervioso, del cual es dependiente la velocidad de reacción.

Debido a que en los partidos o en las pruebas generalmente conocemos y predecimos el estímulo, no nos centraremos en el desarrollo de esta capacidad, junto con su bajo grado de entrenabilidad, siendo el momento ideal para ello a edades tempranas.

CAPACIDAD DE ACELERACIÓN.

 Los medios de entrenamiento que podemos utilizar son los siguientes:

-Aceleraciones en cuestas (que la pendiente no supere el 10%) sin perder la técnica de carrera correcta.

-Trabajo de pliometría (saltos, mini-contactos con la punta del pie, salto a gradas….)

-Sprints desde parado con lastre: acelerar arrastrando peso

VELOCIDAD MÁXIMA.

Es la mayor velocidad que podemos alcanzar, dependiente principalmente de nuestra capacidad de producir fuerza ; también la genética juega un papel importante en nuestra velocidad máxima.

Para entrenarla, debemos realizar estímulos a intensidad máxima, los cuales pueden ser correr desde lanzado (con previa fase de aceleración).

Otra manera correcta, sería realizar trabajo de fuerza máxima y fuerza potencia contra resistencias, el cual lo podríamos realizar en una sala de musculación, y con una previa fase de acondicionamiento muscular en esta (no es recomendable para iniciados en el entrenamiento de fuerza).

Trabajar velocidad supramáxima (sprints en pendiente hacia abajo) con ello conseguimos que nuestro sistema nervioso perciba que somos capaces de trabajar y superar esa barrera o límite de velocidad.

Tras analizar las diferentes manifestaciones de velocidad vamos a realizar un ejemplo de sesiones para la mejora de esta:

En primer lugar, la intensidad del esfuerzo tiene que ser máxima (o casi máxima). Para ello, podemos medirnos nuestra mejor marca personal de un sprint de 40-50 metros, y trabajar a esa velocidad.

El volumen de entrenamiento (tiempo que trabajamos, nº de series de aceleraciones…) debe de ser bajo, y parar cuando no somos capaces de mantener esa velocidad.

Ejemplo de sesión para la mejora de la velocidad:

Día 1: Trabajo de aceleración:

Ej 1: Ejercicios de pliometría:

Realizar 3 series de uno de los ejercicios de la siguiente tabla:

 

Día 2: Trabajo de la velocidad máxima.

Realizar series de sprints de 40-50 metros a nuestra velocidad máxima, cronometrada previamente.

Series: realizar todas las series posibles, hasta que no seamos capaces de mantener aproximadamente el 90% de la velocidad respecto a nuestra mejor marca personal (para calcularlo, con realizar una “regla de 3” es suficiente).

Día 3: Trabajo de aceleración.

Series de aceleraciones en cuesta,5-10metros, sin que la pendiente sea superior al 10%.

Series de aceleraciones con lastre (chaleco pesado, arrastrar discos, un compañero nos hace resistencia con una cinta…), de aproximadamente 5-10 metros.

Día 4: Trabajo de fuerza en el gimnasio.

Podemos realizar una rutina específica de fuerza explosiva, fuerza potencia y fuerza máxima, dependiendo de nuestro nivel.

Destacar que el trabajo de fuerza contra resistencias lo abordaremos en otro artículo.

Respecto al descanso, debemos dejar al menos 48 horas entre sesiones, ya que trabajar a estas intensidad provoca una fatiga muy alta tanto para nuestro sistema nervioso como para el muscular.

Como vemos, el entrenamiento para mejora de la velocidad es dependiente de muchos factores, por lo cual no es apropiado trabajarlo de manera aislada simplemente con sprints, como tradicionalmente se ha prescrito.

No obstante, lo anteriormente citado no podemos tomarlo como un método único de entrenamiento, sino como una serie de consideraciones generales para adquirir una base para posteriormente trabajarlo de una manera correcta e individual.

Esperamos haberos ayudado y que la información haya sido útil para la preparación física de un árbitro; os esperamos con más artículos sobre consejos sobre entrenamiento próximamente.

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