Estiramientos estáticos antes del entrenamiento, ¿Realmente necesario?

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Actualmente, es muy frecuente ver como en los calentamientos que hacemos previamente a la actividad física, entrenamientos o partidos, se realizan estiramientos estáticos, o bien, cuando asistimos a cualquier polideportivo, pistas de atletismo, gimnasios etc, encontrarnos a muchas personas realizando sus estiramientos antes del ejercicio.

Esto nos hace pensar -al ver todo este colectivo que realiza estiramientos antes de iniciar su actividad física- que éstos son necesarios y deben hacerse; y sin ir más lejos, a muchos de nosotros nuestros entrenadores, preparadores físicos o antiguos profesores de educación física, nos han inculcado la importancia y la certeza de la necesidad de estirar, ya que es lo idóneo previo al ejercicio.

Pese a esto, la literatura científica y los estudios actuales sobre entrenamiento deportivo , hacen que nos replanteemos: ¿ es realmente necesario estirar de manera estática previamente al ejercicio?

Por ello, en esta entrada hablaremos sobre la importancia de los estiramientos dentro del campo del rendimiento deportivo, y de una forma más específica, previos a un partido de fútbol, en el cual somos partícipes como árbitros.

En primer lugar, vamos a hablar sobre las funciones y objetivos de los estiramientos en el calentamiento, según Gilles Cometti (2005):

– Ayuda a aumentar la temperatura corporal: al estirar, tradicionalmente se suponía que al enviar una mayor cantidad de sangre a nuestros músculos, éstos estarían mejor preparados para una mejor contracción en la práctica deportiva.

Sin embargo, estudios como el elaborado por Alter (2004), nos dice: “ los estiramientos estáticos provocan en el músculo unas tensiones tan elevadas que implican una interrupción en el músculo, dificultando la llegada de sangre a este e impidiendo una correcta elevación de la temperatura muscular previa al ejercicio físico”

Por ello, como variante, podemos realizar estiramientos dinámicos, ya que provocaremos una elongación de nuestros músculos, facilitaremos el envío de sangre, y no provocaremos una tensión elevada. Para ver un ejemplo de estiramientos dinámicos en el calentamiento; visitar el artículo:

http://www.arbitrosfutbolalicante.es/2014/10/calentamiento-previo-al-partido/

– Mejora del rendimiento deportivo: dependiendo de la forma y los métodos de estiramiento que empleemos, podríamos mejorar el rendimiento , preparando de una forma correcta nuestros músculos, o bien podría ser perjudicial.

Vamos a ver cómo influyen los estiramientos en las capacidades físicas de velocidad y resistencia aeróbica, específicas en un árbitro durante los partidos:

  • Velocidad:

Los estudios de Wieman y Klee (2000), han mostrado que estirar estáticamente repercute negativamente en acciones de fuerza explosiva (fuerza rápida, aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible), presentes en los sprints.

El estudio trataba sobre dos grupos: en uno, los atletas realizaban sprints de 40m, habiendo realizado previamente estiramiento estáticos de cuádriceps, isquiosurales (isquiotibiales), y flexores y extensores de cadera;, mientras que el otro grupo, realizaba un trote lento y al finalizar estiramientos dinámicos suaves.

El resultado fue que los que estiraban previamente de manera estática, empeoraron su tiempo en 0,14 segundos, mientras que el segundo grupo tan solo 0,03.

  •  Resistencia aeróbica:

“Un prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación y la contracción continua del músculo estirado” (Fowler y col., 2000).

En este estudio, Concretaron que la disminución de la activación muscular disminuye 15 minutos después del estiramiento, perdiendo el músculo capacidad de contraerse de manera óptima.

– Prevención de lesiones y mejora de la recuperación. Estirar después del ejercicio favorece el retorno venoso y puede mejorar la limpieza de ácido láctico, así como otros indicadores de daño muscular (urea, creaninina…); así como volver a los músculos a su longitud inicial (elasticidad muscular).

En conclusión , vemos como pese a que en términos cuantitativos las diferencias en cuanto a estirar estático o no antes del ejercicio no sean notables, podemos ver como dedicando el mismo tiempo obtenemos muchos más beneficios realizando estiramientos dinámicos.

Un ejemplo para entender todo esto es el siguiente: imaginemos que el músculo es una goma; y durante el ejercicio ésta goma se está acortando y volviendo a su longitud original sin parar; ¿para qué vamos a estirarla y aumentarla de longitud si lo que vamos a hacer es justamente lo contrario, es decir, acortarla continuamente?

Si por otra parte, queremos mejorar nuestra flexibilidad, el empleo de estiramientos estáticos es correcto, pero la mejor forma sería dedicarlo de manera específica en nuestras sesiones de entrenamiento, y no previamente a un partido o a una sesión de mejora de velocidad o resistencia.

En definitiva, la idea de estirar estáticamente antes del ejercicio está muy impuesta en todo el colectivo que practicamos algún deporte o realizamos actividad física, por ello, es importante estar al corriente de los nuevos estudios y no dudar en preguntar a gente cualificada sobre cómo, cuándo y qué estirar, para que nuestra práctica deportiva y nuestra labor como árbitros sea la más correcta.

Referencias Bibliográficas:

– Gilles Cometti (2005) Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. ISBN 9788480193894.

– Gilles Cometti (2005).Los efectos fisiológicos de los estiramientos. Stadium 193, 3-2

– Fowler y col., 2000. “Stretching and endurance”. 189, 5-24.

– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle .Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal.

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