Calentamiento previo al partido

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Hoy hablaremos sobre una de las partes fundamentales que están presentes en nuestra jornada arbitral: El calentamiento Pre-partido.

Tanto si actuamos como árbitros, bien sea de manera individual, o con trío arbitral, debemos de darle especial importancia a cómo realizar el calentamiento, ya que puede desembocar de manera directa a nuestra posterior actuación.

En primer lugar, parémonos a pensar sobre cómo calentamos cada uno de nosotros, siendo autocríticos, cuestionarnos lo siguiente: ¿lo realizamos de manera adecuada y específica? ¿nos guiamos por un calentamiento tradicional y/o imitamos lo que vemos de otros árbitros? ¿es la intensidad del calentamiento adecuada a nuestra condición física?

Por ello, el motivo principal de este artículo es elaborar unas pautas generales de calentamiento que cada uno de nosotros, de manera específica y acorde a nuestras condiciones, podamos realizar antes del partido, para así actuar en este de una manera óptima.

Todo calentamiento se compone de dos fases:

CALENTAMIENTO GENERAL.

El objetivo es activar el sistema cardiovascular, dar movilidad a las articulaciones, generar mayor temperatura corporal, en definitiva preparar el cuerpo para la actividad que vamos a realizar.

Trote de 5-8` al 60% de la FCMáx/1-2 RPE (rango percepción de esfuerzo).

 

*La RPE, o rango de percepción de esfuerzo, es un método muy fácil y adecuado para que podamos saber a qué intensidad estamos trabajando en proporción al esfuerzo que percibimos en la actividad que estamos realizando:

Tabla nº1: Escala de esfuerzo de Borg, clasificación clásica 1-10.

Vemos como en la parte principal, deberíamos de percibir mientras trotamos un esfuerzo “duro” , en el cual podríamos obtener como indicadores el hablar con nuestros compañeros de manera costosa, empezar a sudar, respiración un poco forzada en definitiva, notar que estamos trabajando y no “paseándonos”.

Destacar que cada uno de nosotros tenemos unas condiciones distintas a nuestros compañeros, y que la manera idónea sería realizar nuestro calentamiento de la manera más específica a nuestro cuerpo, como puede ser en proporción a nuestra Frecuencia cardíaca máxima.

No obstante, en los partidos en los que actúa un trío arbitral, se da la situación de que el árbitro tiene mayor capacidad cardiovascular que los asistentes, o el caso inverso; por lo que la RPE puede sernos muy útil para saber si estamos calentando de la manera correcta.

Una vez terminemos el trote, pasaremos a realizar ejercicios de movilidad articular, para mejorar la amplitud de las articulaciones principales que trabajan (cadera, rodilla, tobillo) y de la parte superior del cuerpo (tren superior).

A continuación se muestran ejemplo de ejercicios básicos de movilidad articular, a los que dedicaremos 3-4`:

 Figura nº1: Ejemplo de ejercicios de movilidad articular.

 

*La manera más adecuada sería hacerlos mientras trotamos, y no en el sitio, para mantener activo el cuerpo y que no nos bajen demasiado las pulsaciones.

Vemos como no hemos incluido un apartado de estiramientos antes del trote, o bien después. Pese a que dedicaremos un artículo próximamente a los estiramientos, y cuándo se deben realizar, decir que los estudios actuales y la bibliografía científica han demostrado que estirar de manera estática, (sin movimiento y generalmente sin contraer el músculo) antes de actividad física intensa, puede ser perjudicial para esta. Por ello, el mejor método sería realizar estiramientos dinámicos.

Una vez realizados los ejercicios de movilidad articular, pasaremos a realizar estiramientos dinámicos, con una duración aproximada de 4-5 ‘.

En el siguiente enlace se muestran distintos estiramientos dinámicos específicos para atletismo, los cuales nos serán de gran ayuda:

 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Tras realizar la parte más global del calentamiento, pasaremos al calentamiento específico, en el cual realizaremos ejercicios propios de situaciones y movimientos que son frecuentes en los partidos, tales como aceleraciones, cambios de ritmo, carreras hacia atrás, zig-zag… etc.

Ejercicios propios son:

-Movimientos específicos del partido: realizándolos de manera intensa, hacer movimientos que sean propios de las situaciones que nos podemos encontrar en los partidos, el árbitro puede realizar carrera en zig-zag rápida, cambios de dirección hacia atrás…

Los asistentes carrera lateral de manera rápida, ya que la mayor parte del partido estarán en dicha posición en torno al campo, con cambios de ritmo y de dirección.

-“Espejo”: (en partidos con tríos arbitrales) es un ejercicio muy adecuado antes de un partido, ya que mejora nuestra capacidad de reacción, realizamos movimientos propios del partido, y nos pone en situaciones reales.

El árbitro se adelanta, quedando delante y mirando de cara a ambos asistentes. Realizará movimientos como carrera lateral hacia ambos lados carrera hacia atrás… etc

Los asistentes deberán seguir el movimiento, yendo hacia delante cuando el árbitro haga carrera de espaldas, y al revés cuando sea hacia delante.

Es recomendable utilizar cambios de ritmo y movimientos rápidos de manera imprevista, para mejorar la cap.de reacción y entremos en situación y estemos más concentrados antes del partido.

Una vez realizado por el árbitro, cambiar el rol y que lo practiquen los asistentes.

Progresiones: A lo largo del campo, realizar series de progresiones de una intensidad submáxima, es decir, hasta el 85-90% de nuestra capacidad, si nos guiamos por RPE, lo clasificaríamos en 8-9

Esto puede ser un ejemplo de un calentamiento completo a realizar antes de un partido, pudiéndolo adaptar cada árbitro y añadir ejercicios que consideren oportunos, siempre en criterio a lo seguro, completo y, sobretodo, específico.

En definitiva, el motivo de este artículo es tener una primera toma de contacto y que estemos concienciados en la importancia de realizar de manera correcta el calentamiento y no salir a realizarlo de cualquier manera, debido a la gran repercusión que tendrá a la hora de actuar en el partido.

Esperamos que os haya sido de gran ayuda, y que no toméis este calentamiento como manera única para nuestros partidos, adaptarlo y añadir cualquier ejercicio que consideréis que pueda mejorar.

Os esperamos próximamente con más información sobre la preparación física de un árbitro.

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